Витамины — как неотъемлемая часть здорового питания (Часть І)

От Статьи

Витамины (от лат. vita — «жизнь» ) — это группа низкомолекулярных органических веществ, характеризующиеся тем, что они не выполняют в организме человека пластическую (строительную) функцию, не синтезируются в организме вообще или в ограниченных количествах, проявляют свою активность в малых дозах, влияют на многочисленные обменные процессы и не являются источником энергии для человека (т. е. не обладают калорийностью).

     Дефицит витаминов ведет к появлению специфических нарушений обменных процессов с характерными клиническими проявлениями.

Близки к витаминам так называемые витаминоподобные вещества, не отвечают всем выше перечисленным признакам.

По отношению к растворителям витамины делятся на водо- и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины

Витамин В1 (тиамин).  Активная форма тиамина входит в состав коферментов, участвующих в метаболизме белков, жиров и углеводов.

Тиамин необходим для нормального роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной системы. Тиамин способствует улучшению работы мозга, памяти, внимания, мышления, повышает способность к обучению, нормализует аппетит, поддерживает тонус мышц пищеварительного тракта.

Недостаточность витамина В1 проявляется повышенной утомляемостью, раздражительностью, ухудшением памяти, ухудшением аппетита, головными болями, мышечной слабостью, болью в икроножных мышцах, похудением, отеками рук и ног.

Тиамин содержится в дрожжах, орехах, зерновых (рис, гречневая, пшеничная, овсяная крупы), семенах подсолнечника, субпродуктах животных и птиц (печень, легкие, почки, желудок, сердце), хлебе из муки грубого помола, спарже, картофеле, цветной капусте, а также во многих овощах в небольших количествах: морковь, тыква, томаты, зеленый горошек, свекла, шпинат, баклажаны.

   Суточная потребность  в тиамине для взрослого человека составляет в среднем 1,5-2 мг. Суточная потребность для детей в зависимости от возраста составляет 0,3-1,5 мг.

Следует помнить, что тиамин разрушается при нагревании и в щелочной среде, поэтому солить некоторые блюда необходимо после приготовления.

 

     Витамин В2 (рибофлавин). Входит в состав коферментов, участвующих в углеводном, белковом и жировом обменах, участвует в клеточном дыхании.

Рибофлавин помогает усваивать железо, необходимое для эритроцитов, укрепляет защитные механизмы организма, регулирует работу нервной системы и функцию щитовидной железы, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, способствует нормальному световому и цветовому восприятию глаза, ускоряет

заживление поврежденных тканей, необходим для сохранения нормального состояния слизистых оболочек полости рта и кишечника, а также снижает негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути.

Дефицит рибофлавина в организме проявляется трещинами в углах рта и на губах, себорейным дерматитом, особенно в области носогубных складок и васкуляризацией роговицы.

Витамин В2 содержится в печени, мясе, молоке, рыбе, твороге, сыре, курином яйце, злаках, листовых зеленых овощах, горохе.

Суточная потребность для взрослого человека составляет 1,5-2 мг., для детей в зависимости от возраста — 0,5-1,5 мг/сутки.

Рибофлавин легко разрушается в  щелочной среде, чувствителен к ультрафиолетовому излучению, но сравнительно легко подвергается обратному восстановлению.

 

Витамин В3 (никотиновая кислота, ниацин  или витамин РР — аббревиатура от названия «предупреждающий пеллагру»).  Коферментные формы витамина В3 участвуют в окислительно-восстановительных реакциях. Ниацин улучшает микроциркуляцию в организме, расширяет мелкие сосуды, необходим для обмена аминокислот и клеточного дыхания, нормализует работу сердца, участвует в образовании гемоглобина , участвует  в расщеплении жиров и углеводов, участвует в синтезе гормонов, способствует усвоению белка из растительной пищи, обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости.

Дефицит витамина В3 в организме характеризуется головокружением и головными болями, снижением аппетита, раздражительностью, снижением иммунитета, сухостью, шелушением и бледностью кожи.

Ниацин содержится в мясных продуктах и печени, дрожжах, ржаном хлебе, фасоли, картофеле, моркови, яблоках, фисташках, миндале, халве подсолнечника. В молоке и яйцах витамин В3 почти не содержится, но эти продукты содержат аминокислоту триптофан, которая является предшественницей никотиновой кислоты.

В отличие от многих витаминов никотиновая кислота синтезируется в организме человека кишечной микрофлорой из триптофана. Для улучшения усвоения витамина В3 необходим витамин В6 и медь.

Суточная потребность в витамине В3 для взрослого человека составляет 15-25 мг, а для детей от 2 до 12 мг/сутки.

Витамин В3 устойчив к высоким температурам и ультрафиолетовому излучению, не разрушается под действием кислой и щелочной среды пищеварительного тракта.

 

Витамин В5 (пантотеновая кислота). Свое название пантотеновая кислота получила от греческого слова «пантотен» — вездесущий. И, действительно, пантотеновая кислота широко распространена в природе.

Витамин В5 участвует в обмене белков, жиров и углеводов, а также в  интезе ацетилхолина, гистамина, гемоглобина, холестерина, кортикостероидов и гормонов коры надпочечников. Пантотеновая кислота

регулирует работу кишечника и функционирование нервной системы, ускоряет процесс заживления ран, нормализует работу слизистых оболочек, играет важную роль в формировании антител, помогает усваивать организму другие витамины.

При недостаточности пантотеновой кислоты наблюдается нарушение  обмена веществ, дерматиты, трофические расстройства, дисфункция надпочечников и нервной системы, головные и мышечные боли, нарушения в работе сердца, желудка, кишечника, почек, ослабление иммунной системы.

Витамин В5 содержится в растительных продуктах: апельсины, авокадо, бананы, зеленые части растений, редис, морковь, салатные овощи, арвхис, орехи, крупы, цельнозерновой хлеб, соя, чечевица.

Кроме того, пантотеновая кислота синтезируется в организме микрофлорой кишечника.

Суточная потребность в пантотеновой кислоте для взрослого человека составляет в среднем 5-10 мг., для детей — от 1 до 5 мг/сутки.

Пантотеновая кислота очень чувствительна к нагреванию, при термической обработке ее содержание в продуктах снижается почти на 50%. Кроме того, витамин В5 разрушается при замораживании и консервировании.

 

  Витамин В6 (пиридоксин). Как и остальные витамины группы В пиридоксин участвует в обмене белков, жиров и углеводов. А также участвует в синтезе ферментов, гемоглобина, гистамина, улучшает использование организмом ненасыщенных жирных кислот. Вместе с витамином В5 способствует превращению фолиевой кислоты в ее активную форму. Кроме того, витамин В6 участвует в синтезе нейромедиаторов (в т.ч. серотонина), участвует в процессах усвоения нервными клетками глюкозы, необходим для нормального функционирования печени.

При недостаточности витамина В6 в организме наблюдается сонливость и раздражительность, потеря аппетита и тошнота, сухость кожи и трещины в уголках рта, появление камней в почках, невриты, глосситы, стоматиты.

Пиридоксин содержится в зародышевой части семян и зерен злаков, в дрожжах, мясе, печени, почках, молоке, яйцах, цветной капусте, чесноке, спарже, дыне, капусте, треске, тунце.

Суточная потребность для взрослого человека составляет 1,5-2,0 мг., для детей — от 0,5 до 1,6 мг/сутки.

 

Витамин В9 (фолиевая кислота).   Коферментные формы фолиевой кислоты участвуют в синтезе пуриновых и пиримидиновых оснований (эти вещества входят в состав ДНК), а также в синтезе незаменимых аминокислот глицина и метионина. Т.е., основная биологическая роль фолиевой кислоты — это участие в процессах синтеза ДНК, белков и окислительно-восстановительных реакциях. Кроме того, фолиевая кислота участвует в метаболизме жиров и углеводов, поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, печени и органов ЖКТ, участвует в образовании и нормальном функционировании клеток крови, благотворно влияет на работоспособность костного и головного мозга, участвует в регенерации (восстановлении) клеток кожи, обеспечивая тем самым ее здоровый вид, нормализует уровень холестерина в крови и уровень артериального давления, способствует выработке серотонина (гормона радости), нормализует развитие и нормальное функционирование нервной системы и психоэмоциональной сферы, помогает в усвоении других витаминов группы В.

Недостаток фолиевой кислоты в организме наносит серьезный вред здоровью человека, причем не только взрослому, но также и внутриутробному плоду, из-за чего ребенок может родиться с различными патологиями.

При недостатке витамина В9 в первую очередь нарушается обмен веществ (в т.ч. синтез ДНК и белковых молекул), что влечет за собой нарушения в регенерации клеток и тканей. При этом могут наблюдаться серьезные дисфункции  со стороны кроветворных органов (анемии), органов ЖКТ, нервной и психической системы. При дефиците фолиевой кислоты также наблюдается задержка в росте и в умственном развитии, слабоумие, проблемы с памятью, развитие анорексии и потеря веса, выпадение волос, головные боли, различные кожные заболевания (псориаз, витилиго, экзема, акне), а также нервозность, беспокойство, перепады настроения, бессонница.

Следует отметить, что недостаточность фолиевой кислоты — это не столько следствие ограниченного ее поступления с пищей, сколько результат нарушения всасывания в ЖКТ.

В то же время, избыток фолиевой кислоты (высокое потребление в качестве витаминной добавки) может снижать активность Т-лимфоцитов киллеров (клеток иммунной системы), отвечающих за противомикробный и противоопухолевый иммунитет.

Фолиевая кислота содержится в таких продуктах растительного происхождения как: салаты, капуста, томаты, , шпинат, злаки, крупы, отруби, пшеничные проростки, дрожжи, хлеб, цитрусовые, бананы, дыня, абрикос, орехи, тыква, свекла, финики, грибы (особенно белые). Из продуктов животного происхождения витамин В9 содержится в рыбе, молоке и молочных продуктах, печени, говядине, баранине, домашней птице, яйцах.

Суточная потребность для взрослого человека составляет 200-400мкг., для детей — от 50 до 200 мкг/сутки.

Потребность в фолиевой кислоте увеличивается при хронических инфекционных заболеваниях, после гастроэктомии (удалении желудка), при печеночной недостаточности, при употреблении оральных контрацептивов и при стрессах.

 

Витамин В12 (кобаламин, антианемический фактор).  Кобаломин участвует в образовании коферментных форм, которые принимают участие в синтезе ДНК и в пролиферации кроветворных клеток. Витамин В12  влияет на состояние быстро обновляющихся тканей — крови, иммунной системы, кожи и слизистых оболочек ЖКТ. Также участвует в формировании нервных волокон и оказывает положительное влияние на обмен веществ, метаболизм липидов и углеводов в организме. Предотвращает появление анемии. У детей способствует росту и улучшению аппетита. Поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, снижает раздражительность, улучшает концентрацию, память и равновесие.

Основными симптомами дефицита кобаламина в организме является быстрая утомляемость и слабость, отсутствие аппетита, бледная желтушная кожа, чувство онемения в мышцах, одышка и учащенное сердцебиение при незначительных физических нагрузках, воспаление языка, покраснение, зуд и чувствительность глаз к свету, депрессия.

Кобаламин содержится в печени, говядине, свинине, баранине, яйцах, молоке, сыре, треске, креветках, мидиях.

Растительная пища бедна этим соединением. В малом количестве кобаламин синтезируется микрофлорой кишечника.

Всасывание кобаламина в организме обеспечивается внутренним фактором — белком, который синтезируется слизистой оболочкой желудка (гастромукопротеид).

Недостаточность кобаламина в организме возникает при дефиците в пище (строгое вегетарианское питание), при нарушении всасывания (после обширной резекции желудка, когда удаляется часть, продуцирующая гастромукопротеин) и по той же причине — при заболеваниях слизистой желудка.

Недостаточность кобаломина также может проявляться в виде мегалобластической анемии (злокачественное малокровие) и в виде пернициозной анемии (болезнь Адиссона-Бирмера).

Суточная потребность в кобаламине для взрослых составляет 2,4-2,8 мкг, для детей — 0,4 — 1,2 мкг/сутки.

 

Витамин Н (биотин, витамин В7, антисеборейный фактор).   Входит в состав ферментов, участвующих в белковом, жировом и углеводном обменах. Является коферментом различных ферментных систем, участвующих в синтезе пуриновых нуклеотидов.

С участием биотина происходят реакции активирования и переноса СО2. Кроме того, биотин является источником серы, которая принимает участие в синтезе коллагена.

Биотин также называют антисеборейным фактором, т. к. его нехватка в организме приводит к увеличению секреции кожного сала, что, в свою очередь, приводит к появлению угрей.

При недостатке биотина наблюдаются кожные поражения, бледный гладкий язык, слабость, анемия, потеря аппетита и тошнота, ухудшение состояния волос, повышенный уровень холестерина и сахара в крови, сонливость, депрессия.

Биотин содержится в печени, почках, дрожжах, бобовых (соя, арахис). В меньшей степени он содержится в томатах, шпинате и грибах. Следует отметить, что вещество сырого белка — авидин — тормозит всасывание биотина, поэтому введение его в больших количествах в рацион питания может вызвать дефицит витамина Н.

Кроме того, биотин синтезируется кишечной микрофлорой.

Суточная потребность для взрослого составляет 25-30 мкг., для детей — 5-12 мкг/сутки.

 

Подводя краткий итог о витаминах группы В можно сказать, что основной задачей веществ этой группы является помощь ферментам нашего организма в выполнении своих функций. Другими словами — витамины группы В помогают нашему организму преобразовывать пищу в энергию.

 

     В конце зимы наш организм остро ощущает нехватку витаминов. Дефицит витаминов проявляется общей слабостью, повышенной утомляемостью, сонливостью, общим недомоганием, снижением работоспособности.

Мы всегда можем помочь нашему организму справится с нехваткой этих веществ,  вводя в свой ежедневный рацион продукты, богатые витаминами.

И в этом нам может помочь интернет-магазин BIOVELD, продукция которого представлена широким ассортиментом экологических продуктов, содержащих не только витамины, но и микроэлементы и другие полезные для нашего организма соединения.


Всем хорошего самочувствия!

 

С ув. Ованенко А. А.,

врач дерматолог, косметолог, микробиолог.